고혈압에 좋은 음식 및 나쁜 음식 총정리

 

이 글은 고혈압에 가장 좋은 음식 18가지와 고혈압에 안좋은 음식 4가지에 대해 설명한 글입니다. 고혈압이란? 동맥을 지나는 혈류의 관류혈압이 높아지는 현상으로 합병증을 유발할 수 있는데 뇌졸증이나 치매, 심부전 등의 위험성이 증가할 수 있습니다. 국내에서는 판정하고 있는 고혈압 기준입니다.

정상	수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만
고혈압 전단계	120-139 / 80-89
고혈압 1단계	140-159 / 90-99
고혈압 2단계	160 이상 / 100 이상

 

국내에서는 고혈압 1단계 기준이 140 ~ 159이며, 2단계 고혈압 기준은 160 이상입니다. 나라마다 고혈압 기준이 다를 수 있습니다. 전 세계에서 10억 명이 넘는 사람들이 고혈압이라는 통계를 보면 흔한 질환이지만 평소 음식을 통해 혈압을 낮출 수 있습니다. 그럼 고혈압에 좋은 음식 18가지, 나쁜 음식 4가지를 설명해 드리겠습니다.

 

 

 

고혈압에 좋은 음식 TOP 18

 

고혈압은 평소에도 관리가 필요합니다. 만약 자신의 몸무게가 많이 나간다면 운동으로 살을 빼는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있으며, 고혈압에 좋은 음식 18가지를 확인하여 식단을 개선하면 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

1. 키위

매일 키위를 섭취하면 고혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다. 8주 동안 연구를 진행하였는데, 하루에 3개의 키위를 먹은 사람들은 같은 기간 사과 1개를 먹은 사람들보다 수축기 및 확장기 혈압이 더 크게 감소했습니다.

 

연구 저자는 키위의 생체 활성 물질 때문일 수 있다고 언급하였습니다. 또한 키위는 비타민C가 풍부하여 약 8주 동안 매일 약 500mg의 비타민C를 섭취한 사람들은 혈압 수치에서 상당한 개선을 보였습니다.

 

 

2. 딸기

블루베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 함유되어 있습니다. 오래된 연구 끝에 연구원들은 14년 동안 고혈압을 앓고 있는 34,000명 이상의 사람들에 대한 데이터를 조사하였고 주로 블루베리와 딸기에서 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들은 섭취량이 적은 사람보다 고혈압 위험이 낮았습니다.

 

 

3. 바나나

바나나에는 고혈압에 도움이 되는 칼륨이 포함되어 있습니다. 반으로 자른 바나나 한 개에 약 422mg의 칼륨이 들어있다고 합니다. 미국심장협회에 따르면 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화한다고 합니다. 신장 질환이 있는 사람은 칼륨 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상의하는 것이 좋으며, 너무 많이 섭취하면 몸에 해로울 수 있습니다.

 

 

4. 잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소에는 질산염이 풍부하여 혈압 관리에 도움이 됩니다. 하루에 1컵의 잎이 많은 녹색 채소를 섭취하면 혈압을 낮추고 심혈관 질환 의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 잎이 많은 녹색 채소는 양배추, 케일, 시금치, 근대 등이 있습니다.

 

 

5. 비트

비트주스는 식이성 질산염이 함유되어 있기 때문에 장단기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다 . 매일 250ml 또는 약 1컵의 붉은 비트주스를 마신 고혈압 환자의 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다. 연구자들은 24시간 동안 혈압이 평균 7.7/5.2mmHg 하락했다고 기록했습니다.

 

 

6. 다크 초콜릿

다크 초콜릿의 성분인 카카오에는 항산화제인 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 플라보노이드는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다크 초콜릿은 혈류를 개선해 주는 효과도 있다고 합니다. 하지만, 너무 많은 양을 섭취하면 당분이 몸에 쌓일 수도 있으니 주의하시길 바랍니다.

 

 

7. 견과류

다양한 연구를 통해 견과류를 섭취하면 고혈압 관리에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 호두, 헤이즐넛, 피스타치오 등은 혈압과 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다. 하지만 자신이 견과류 알레르기가 있다면 섭취를 하지마시길 바랍니다.

 

 

8. 수박

수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 들어 있습니다. 신체는 시트룰린을 아르기닌으로 전환하며 신체가 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 산화질소를 생성하는데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 효과는 혈액의 흐름을 도와 고혈압을 낮출 수 있습니다.

 

 

9. 마늘

마늘에는 항생 및 항진균 효과가 있는데 일반적으로 마늘은 혈압, 동맥 경직, 콜레스테롤 등을 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

10. 발효식품

발효식품에는 프로바이오틱스가 풍부하기 때문에 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 연구를 통해 50세 이상의 성인 11,566명의 데이터를 분석했는데 폐경기를 겪고 발효 콩 음식을 먹은 여성이 고혈압 위험이 낮았다고 합니다.

 

 

11. 기름진 생선

AHA는 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있으므로 기름진 생선의 섭취를 권장합니다. 일주일에 3온스의 기름진 생선을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 2016년 연구에 의하면 수축기 혈압이 높은 사람들은 8주 동안 하루 0.7g의 에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산 어유 보충제를 섭취한 후 수치가 크게 개선되었다고 합니다. 기름진 생선은 멸치, 정어리, 고등어 등이 있습니다.

 

 

12. 렌틸콩 및 기타 콩

렌틸콩은 단백질과 섬유질을 제공하며, 고혈압 환자의 혈관에 도움이 된다고 합니다. 실험용 쥐로 미치는 영향을 분석하였는데 쥐는 콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함하여 30%의 콩 식단을 섭취했습니다.

 

결과는 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 총 554명의 참가자를 대상으로 한 실험에서 고혈압 유무에 관계없이 혈압이 낮아지는 것을 밝혀졌습니다.

 

 

13. 천연 요거트

천연 요거트는 발효 유제품입니다. 발효 유제품과 고혈압 사이에 연관성이 있는지 알아보기 위해 고혈압 유무에 관계없이 사람들의 데이터를 조사했습니다. 요구르트를 더 많이 섭취한 고혈압 참가자는 다른 참가자보다 수축기 혈압과 동맥압이 낮았습니다.

 

 

14. 석류

석류에는 산화방지제 및 기타 성분이 포함되어 있어 혈압 및 동먁 경화증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 28일 동안 매일 1컵의 석류주스를 마셨는데 단기적으로 고혈압을 낮출 수 있다는 결과가 나왔습니다. 하지만 석류주스를 구입할 때 설탕이 첨가되진 않았는지 확인하여 구입하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

15. 계피

계피는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 8주 이상 하루에 최대 2g의 계피를 섭취하면 체질량 지수가 30 이상인 사람들의 혈압이 감소한다는 결과가 나왔습니다. 발견했습니다.

 

 

16. 감귤류

감귤류는 심장 건강에 도움이 될 수 있는 항산화제인 헤스페리딘이 함유되어 있습니다. 한 연구에 의하면 159명이 12주 동안 매일 500ml의 헤스페리딘이 풍부한 오렌지 주스를 섭취했는데 결과는 오렌지 주스를 정기적으로 섭취하면 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 헤스페리딘이 이러한 효과에 도움이 될 수 있다고 언급하였습니다.

 

 

17. 토마토

토마토에는 심장 건강에 도움이 될 수 있는 항산화제인 리코펜이 함유되어 있습니다. 연구에 의하면 토마토 추출물을 섭취하면 고혈압이 있거나 고혈압이 없는 사람들의 수축기 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 그러나 식단에 토마토를 포함시키면 동일한 결과가 나타나지 않았습니다.

 

 

18. 귀리

귀리는 베타글루칸이라는 식이섬유를 함유하고 있는데, 혈압을 포함한 심장건강에 도움이 될 수 있습니다. 귀리에 존재하는 베타글루칸과 아베난 쓰라마이드C가 고혈압의 실험용 쥐의 산화 스트레스 지표인 말론디알데히드 수치를 감소시켰다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

이러한 연구 결과는 귀리에 존재하는 성분이 고혈압을 예방하고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 알 수 있습니다.

 

고혈압에 나쁜 음식 TOP 4

 

고혈압에 안좋은 음식 4가지에 대해 알아보겠습니다. 일부 음식은 고혈압을 완화할 수 있지만, 특정 음식은 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다음은 고혈압에 나쁜 음식들을 정리해 봤습니다.

 

1. 소금

연구에 따르면 소금 섭취량을 줄이면 혈압을 크게 낮출 수 있다고 합니다.

 

 

2. 카페인

200~300mg 카페인을 섭취하면 섭취 후 1시간 이내에 혈압이 8.1mmHg, 이완기 혈압이 5.7mmHg 증가할 수 있다고 합니다. 혈압 상승은 3시간 이상 지속되었다고 하며, 이에 대한 내용은 더 많은 연구가 필요하다고 언급했습니다.

 

 

3. 술

규칙적인 알코올 섭취는 고혈압의 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다. 소량에서 중간 정도의 섭취가 심장병이나 고혈압에 도움이 된다는 정확한 증거는 없습니다. 하루 2잔, 여성의 경우 1잔 이하로 제한하여 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

4. 가공식품

가공식품에는 소금과 유해한 지방이 첨가되어 있습니다. 연구 결과에 의하면 가공 식품을 많이 섭취하는 사람들이 고혈압에 걸릴 가능성이 더 높다는 결과가 나왔다고 합니다.